糖質の減らし過ぎはリバウンドの原因に!血糖値の上昇を緩やかにする工夫をしながらしっかり食事を摂りましょう
ガマンせず、キレイにやせるためには、ご飯はしっかりと食べることが大切です。そして、隠れ糖質には注意しつつ、血糖値が乱高下しない食べ方を心がけましょう。
リバウンドをしないようにやせるためには、糖質は減らしすぎてはいけません。1日に最低でも150〜180g程度の糖質を摂った方が良く、これはご飯であれば1食に軽めにお茶碗1杯は食べられる量です。より積極的にダイエットしたいのであれば、ご飯は心もち少なめの120g程度に抑え、ご飯を中心に食事を組み立て、おかずで野菜やたんぱく質、良質な油などをしっかりとるようにしましょう。満腹感が得られる食事をすることで、間食も減らしやすくなります。
そして、食べる順番や飲み物を変えることで、血糖値の上昇をゆるやかに保てば、太りにくい体質に近づきます。
ここで注意したいのが“隠れ糖質”です。食事でご飯やパンを抜いたからと油断し、糖質の多い清涼飲料水やお菓子を間食でとって、結果、糖質を減らせていないケースも多いそうです。
どうしても短期間で減量したいなら、糖質量を抑えるだけでなく、筋トレなどの運動を加えることをお勧めします。
出典:https://doors.nikkei.com/atcl/wol/column/15/012200052/102000174/
糖質の一気食べをやめる
うどん+ご飯、パスタ+パンなど、糖質が多い食事を一度に食べる「一気食い」は、血糖値を乱高下させる原因になります。1日分の糖質は1食にまとめてとるのではなく、3食に分けて食べるのが基本。そのうえで、血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方や飲み物の工夫をしましょう。
血糖値の急上昇を抑えるための一工夫
♦糖質5分あとまわし
ご飯が主役の丼飯は血糖値が上がりやすい。丼飯を定食メニューに変えて、おかずから食べよう。
♦サワー野菜ジュース
食前に酢+野菜ジュースを飲もう。パスタランチに付いてくるサラダのノンオイルドレッシングは、糖質がたっぷり。実はパスタは脂質も多い。パスタランチ以外にも、丼とうどんの組み合わせや、ソバ、ラーメンにも。
満腹感が得られる食事をする
ゆっくりキレイにやせるためには、ご飯は1食に1杯は食べたほうが良く、1日計3杯までOK[1日:糖質量 150〜180g]。ご飯を中心に、糖質の少ないおかずを組み合わせることでやせやすくなります。満腹感を得るためには、低糖質で食物繊維が豊富なキノコを加えたご飯や、高たんぱく質でいい油がとれる魚のおかずがお勧めです。
“隠れ糖質”をとらない
ご飯やパンを抜けば糖質オフになると思って選びがちなヘルシー食品の中には、実は糖質量の多いものもあります。また、果物に含まれる果糖は血糖値は上げないものの、体内でエネルギー源として使いきれないと、余った分が脂肪として蓄積され肥満につながることから、食べすぎは禁物です。
♦おやつはのり&チーズがおすすめ!
おせんべいやクッキーなどは、脂肪と糖質が多く、春雨スープや果物も糖質が多いので注意が必要です。腸を整えるのり&チーズにチェンジすると良いでしょう。
やっぱり日本人はご飯だよ!
野菜ジュースに酢を入れるって発想が無かったなー。試してみる価値あり!
炭水化物に更に炭水化物を食べる・・・よくやってしまう組み合わせ。
フルーツは朝一に食べると良いですよ~