「ビールを飲むと太る」は誤解!?ビールを飲みながらのダイエットが健康的に痩せられると話題!
ビールはダイエットの大敵、ダイエット中にビールなんて言語道断というのが痩せたい人の定説だったかと思います。 し …
ビールはダイエットの大敵、ダイエット中にビールなんて言語道断というのが痩せたい人の定説だったかと思います。 し …
昔から言われている1日3食きっちり食べましょうという説は正しいのでしょうか? 朝食を抜くと体に良くないと言われ …
「やせよう!」「ダイエットしよう!」と思っているのにテレビで特集している美味しそうなラーメンを見て我慢できなくなったり、カロリー低めの食事で終わらせたのに、雑誌でおいしそうなスイーツ見てついコンビニに走ったり・・・。どうしてやせたいときに限って目の前においしそうなものが出現するのでしょうか。
私たちの行動はすべて、脳の指令によってコントロールされています。誰の脳?ほかでもない自分の脳です。あなたのすべての行動は、自分自身で下した指令によるものなのです。「食べてしまえ! ダイエットは明日からすればいい」という指令と、「あなたは決めたんでしょ? ガマンしなさい」という反対の指令。両者はどちらも譲ることなく行ったり来たり、押し問答します。「食べてしまおう」の勢力が強くて、「ガマンしなさい」という指令が聞こえなくなることもあるでしょう。すると、食べてはいけないと思っていたのに、夜中にラーメンを食べてしまうことに。
食べた直後は「あ~、おいしかった」と脳は喜びます。でも、朝起きたら胃がもたれてしまった、体重がやっぱり増えてしまった……そのとき、たいてい後悔が襲ってきます。「やっぱり夜遅くにラーメンは食べなければよかった」「意思が弱いなあ、私」。
一方、胃腸はというと、夜中にラーメンが塩分、油分とともに入ってきた時点で「え~、今からですか!?」と思っているはずです。だって、一生懸命、夜中も休まず働かなくてはいけないのですから。
私たちの行動は脳の指令にコントロールされているにもかかわらず、脳とお腹(体)の感覚には時差があるのです。そのため、自分自身の体なのに、お腹の声が聞こえないことがあります。それが太る原因のひとつなのです。
夜中にラーメンが食べたいと思ったとき、お腹に手を当ててみてください。
手の触感で体(自分)を感じることで、脳とお腹の時差を減らし、脳とお腹を一体化させる効果があるのです。そして、「このお腹を今からもっとふくらませるけれど、それでいいの?」と自分の脳に聞いてみてください。
それでも「よし! 了解した」と納得できれば食べます。そのときは、お腹もある程度心構えができているので、一生懸命働こうとしますし、何よりも後悔しないですみます。
一方、「やっぱりやめておこう」と食べない選択をしたとき。そのときはさみしい気持ちかもしれませんが、きっと翌朝に「なんで食べない判断をしてしまったのだろうか」と自己反省することはないはず。反対に、「食べなくて良かった」「昨日食べなかった私、えらい! もたれてない!」と心も体も軽くなります。
そうやって、何かを食べたくなったら、お腹に手を当てて自分の心と体に聞く習慣をつけると、だんだん脳と体が近くなっていって、時差も乖離も減っていきます。
食べる行為は、必ず、自分に返ってくる行為です。だからこそ、自己否定しないですむ食べ方をしていきましょう。どうか、自分を傷つけるのではなく、自分を大事にする食べ方を選べる人になってください。
「お祭りで、並んでいる屋台を見ると、いつも何かしら買ってしまう」
「スーパーのレジ周りにあるお菓子が20%引きだったので、買い物かごへポンッと入れる」「外食でハンバーグを食べたあと、テーブルの上のPOP板の『いちごフェア』の文字が目に入って、思わずミニパフェを注文した」
こういうタイプの方は、目の前に料理があると、反射的に食べてしまいがちです。食事時間以外にも、食べたいものをちょこちょこつまむこともあるかもしれません。
でも「食べたい」という気持ちは、かなり不確かなものなのです。
人間の脳は案外、ごまかされやすく、騙されやすいもの。そして忘れっぽい面ももっています。たとえば「お腹すいたな」と思ったけれど、「この仕事をしてからにしよう」と少しガマンして仕事をしているうちに、食べたかったことを忘れてしまうことはありませんか? 「食べたい」と思っても、ほかに気をとられているうちに、食欲はどこかに紛れてしまうことがあるのです。
また、習慣で「ただなんとなく」という食べ方をすると、脳は、何を食べたか、記憶してくれないこともあります。たとえば、お昼の時間になったから、近くのレストランで「とりあえずこれでいいや」とハンバーグを食べたとします。さすがにハンバーグのことは覚えていても、付け合わせのソテーがにんじんとコーンだったのか、それともほうれん草だったのか、細かな記憶は曖昧になるのではないでしょうか。
なんとなく食べると、なんとなく消化して、なんとなく太る。そして人生もなんとなくすぎてしまう……私(小倉朋子)はそんな気がしています。
食べるときは、まず、目の前の食べ物を10秒見つめてみて。たった10秒なので忙しくてもできます。
その10秒で、「本当に今、食べたいのか」を自分に聞いてみましょう。「ただなんとなく」食べようとしているだけかもしれないからです。
たとえば、お団子を1個食べて、さらにもう1個食べようと思ったとき。10秒見つめていたら、「1個で足りているかも」と思えたりします。10秒間、ワンクッションおくと、「さほど食べたくなかった!」と気づけたりもするのです。
また、10秒の間には、意外と多くのことを自分に問うことができます。「食べる量は適量かどうか」「食べるものはこれでいいのか」「ちゃんとおいしいと思えているか」など。また、私が主催する食輝塾では、生徒さんに「その10秒で、料理が自分の正面にあるのか、前かがみにならずにこぼさず食べられる位置に置かれているかも確認するようにしましょう」とお伝えしています。
10秒後、「これでよし! やっぱり食べたい」と思ったら、しっかりありがとうの気持ちをもって、いただきましょう。
目の前の料理を心から前向きに受け止めることで、消化も良くなり、本当の栄養になると思います。さらに、しっかり適量を認識してから食べ始めるので、食べすぎも防げますよ。
ダイエットしている人にとって、食欲との戦いは必須。とはいえ、「食べられないストレス」「我慢によるストレス」は心身ともに悪い影響を与え逆効果になることも。痩せたい人にとって重要な「抑えきれない食欲」をコントロールするにはどうしたらいいでしょうか?
「食欲」の正体(原因)を、科学的な視点とヨガ的な視点で考えてみました。私たちの「食べたい!」という気持ちの源は、一体なんなのでしょうか?
しっかりご飯を食べているから、栄養的にはもう十分。でもなんだか、物足りなくて食べてしまう…そんな食欲の正体は何でしょうか?実は、ストレスが原因かもしれません。自律神経のバランスを取り戻そうと、体が食べ物を欲しているのかもしれません。
自律神経は交感神経と副交感神経からなり、それぞれ緊張と弛緩を司っています。両方がバランスを取り合い、私たちの体を一定の状態に保ってくれていますが、ストレス過多になると、交感神経優位=緊張状態が続いてしまいます。その結果、副交感神経を優位にさせようと体が食べ物を欲するのです。
副交感神経が優位になるのは、食後。食後にゆったりとした気持ちになったり、眠くなったりした経験があるはずです。自律神経が一定を保つために何かを食べることで副交感神経を優位に働かせようとし、ストレスを紛らわそうとしているのです。
ヨガには、「むさぼらない」「足るを知る」という教えがあります。食べ物に限った話ではありませんが「すでに足りているものを求めるのはやめましょう」「すでに足りていることに気づきましょう」という教えです。ヨガ的視点で見ると、余分なものを欲してしまうのは「本当は満たされているのに自分が今足りていないと感じているから」ということになります。何が「足りていない」と感じるのかを取り違えないようにしましょう。本当に自分に必要なものは食べ物ではないはずです。自分をしっかりと見つめ、問題の本質を見極め、何が必要なのかを丁寧に選び取っていきましょう。外側に求めるのではなく、自分で自分を満たしてあげることが大切です。
食べ過ぎてしまうのを防ぐためには、少ない量でも満足することが必要。栄養をしっかり取ることはもちろん大切ですが、それをクリアできていれば、それ以上は余分なカロリーです。早食いしてしまうとたくさん食べてしまうことが多いので、できるだけたくさん咀嚼し、ゆっくりと食べることを意識しましょう。
また、お腹がいっぱいになるまで食べ過ぎることに慣れてしまうと、腹八分目に満足することができません。ほどほどに食べる習慣をつけると、腹八分目でも満足できますよ。
また、食べながら行う瞑想もおすすめ。少しずつ食べ物を口に入れ、目を閉じて口の中に集中してみます。その歯ごたえや触感、味などを細部まで感じることで瞑想します。瞑想の実践は自分の状態を理解する手助けにもなり、ストレスマネジメントにも効果的。さらにゆっくりと食べる必要があるので、早食いの防止にもなります。
ご飯はさっき食べたはずなのに、なんだか口さみしくなってしまう…食べることによる幸福感を求めてしまっている時は、ストレスを減らすことを心がけましょう。それができれば、食べ物で自分を落ち着けようとしなくなるでしょう。ストレス過多の場合は交感神経優位になっているので、リラックスの副交感神経が優位になるように、食べ物以外の方法で解決します。
ヨガのレッスンも副交感神経を優位にするのに役立ちます。ゆったりした呼吸や動きは心を落ち着け、リラックス効果が期待できます。また、今の自分に意識を集中させていくことで日頃悩まされている何かを自分から引き離し、物事を客観的に見つめられるようにもなります。自分の客観視はストレスマネジメントには欠かせません。自分のストレス度合いに気づき、積極的に発散しましょう。
どうしても何か食べたい!そんな気持ちが収まらない時は、思い切って体を動かしてみるのも一つの手!運動することですっきり前向きな気持ちになると、何かを食べたい気持ちも収まりやすくなります。また、おやつを食べないことでさらにストレスがたまるのならば、量を決めて間食するのもありです。ただし、くれぐれも食べ過ぎないように注意しましょう!
スロージョギングをあえてひと言で言うならば「小刻みに走るジョギング」である。そのスピードはなんと、歩いている人に抜かれるくらいのスピード! しか~し、この地味な運動法、その効果は絶大なのだ。地味すぎて話題にならない「スロージョギング」のスゴさを紹介します。
「高血圧や肥満対策に悩んで、ウォーキングなどを長く続けてきたのにまったく効果がなかった人が、スロージョギングを始めたとたんに血圧が下がり痩せることができた、という報告をたくさん受けています」
こう語るのは、一般社団法人日本スロージョギング協会アドバイザーの讃井里佳子さんだ。
「何しろスロージョギングはちっともきつくないのに、有酸素運動なのでウォーキングと比べて約2倍のエネルギー消費ができて、減量に驚くほど効果があるのです」(讃井さん、以下同)
また、骨粗しょう症、高血圧、糖尿病、がん再発防止、さらには認知症予防や心臓病予防にも効果がある、まさに仰天効果の健康法なのだ。
「最近の研究では、スロージョギングを行うと脳から幸せを感じるホルモンが出てきて、実際に幸せな気分になってくると言う報告もされています。この成分はウォーキングでは現れないんですよ」
まず理解しておきたいのは、ウォーキングとランニングの違いである。この違いは、速さで決まるわけではなく、下記のような違いにある。
両足が地面から離れる瞬間があると、体の中でも比較的大きな筋肉が使われることから、エネルギーの消費量が大きくなるのだ。
「しかも、運動時の脈拍が同じだと、ウォーキングよりスロージョギングの方が楽だと感じられるのです」と讃井さん。
さて、それでは実際にスロージョギングをはじめてみよう。スロージョギングには5つの動きのポイントがある。
初めてで自信がないという方には、「1分間ジョグ&ウォーク」をお勧めしたい。これはとても簡単。1分間をスロージョギングで走った後、少しだけ早歩きのペースで30秒間歩く、というもの。これを10セット、15分間。まず1日目はこれだけでスタートして、だんだん20セット。40セットと伸ばしていけばいいだろう。慣れてくるとウォークがなくてもスロージョギングだけで走れるようになってくる。
「スロージョギングでは乳酸がたまらないことも実証されています」(讃井さん)
乳酸とは別名「疲労物質」と呼ばれるもの。激しい運動が続くと筋肉が極端に酸性の状態に傾き、もうそれ以上は動けないという状態になってしまうことだ。
運動において、乳酸のたまらないギリギリの速度を「乳酸閾値」と言う。この値は人によって異なり、トレーニングを重ねることによってその限界値を上げることができる。つまり、運動強度を高めても乳酸が溜まりにくい体になるのだ。スロージョギングはもともと乳酸が溜まりにくい運動強度のため、乳酸閾値を上げるのにうってつけと言えるだろう。この走法でトレーニングを続ければより疲れにくい体になり、フルマラソンの速度や距離に挑戦することも夢ではなくなるのだ。
いいことずくめのスロージョギング。運動不足と感じている方はぜひ今日から始めてみませんか。
出典:https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20200125-00010001-friday-soci
ダイエットのためにジョギングを始めたい場合、練習頻度はどれくらいにすべきか迷う方もいると思います。ただ、走る目的や心身の状態に合わせて、適切なペースで続けることが大切。
ここでは、ジョギングを毎日走る場合と1日おきに走る場合の2パターンを例に、それぞれのメリット·デメリットをご紹介します。ダイエットを目的とする場合は、どれくらいの頻度で走るといいのかについても見ていきましょう。
毎日走るメリットは、1ヵ月あたりの消費カロリー量が多くなるということ。体重や走る速さによって変わりますが、一般的なジョギングのペースで30分間走る場合、200~280kcal程度消費します。
週1回の頻度で走ると、1ヵ月(4週間)あたりの消費カロリーは合計1,000kcalほど。週2回なら2,000kcal、週3回なら3,000kcal…となります。この計算でいくと、週7日(毎日)走った場合は月に7,000kcal消費できることになります。
ケガのリスクが高くなる
ジョギングは足腰への負担がかかりやすいため、初心者ほどケガのリスクが高くなります。ジョギングに慣れないうちから毎日無理に走り続けると、ひざやアキレス腱、足の裏、股関節、腰などを痛めてしまうため、注意が必要です。
筋肉の「超回復」のタイミングを逃す
脚の筋肉をとても使うジョギングは、走った翌日に筋肉痛となることも。筋肉痛は、筋肉が回復しようとして生じる痛みです。
きちんと回復が行われることでより強い筋肉が生まれることを「超回復」と呼びますが、この超回復が完了するまでには2~3日かかり、そのあいだはきちんと筋肉を休ませなくてはなりません。休まず毎日筋肉を酷使すると、超回復のチャンスを逃してしまうのです。
精神的につらい
毎日走らなければならないというルールを課すのは、ジョギングに慣れていない初心者ほどつらいもの。モチベーションが上がらず、継続をあきらめてしまう方は多いです。
ケガのリスクを抑えられる
1日おきに走るのであれば、走った翌日は体をきちんと休ませることができるため、ケガや不調のリスクが低くなります。
精神的なつらさを軽減できる
毎日走ることはつらくても、1日おきならまだ続けやすいはず。「今日がんばれば明日は休んでいい」と思えば気持ちに余裕が生まれ、モチベーションもアップします。
1日おきに走るデメリットは、毎日走る場合と比べて1ヵ月あたりの消費カロリーが少ないこと。毎日走る場合と1日おき(週3回)で走る場合とでは、1ヵ月に4,000kcal前後も消費カロリーに差が生じます。
出典:https://www.s-re.jp/magazine/health/87/
すでにジョギングに慣れていて、1日おきや週4~5回ほどのペースで走っている方であれば、毎日走るペースに切り替えてもケガや不調のリスクは低く、精神的なつらさもあまり感じることはないでしょう。
ジョギング初心者の方は、ケガや精神的なつらさのリスクを考慮して、1日おきから始めるのをおすすめします。最初からがんばりすぎると心身への負担も大きく、短期間のうちに挫折してしまう可能性も高くなるでしょう。
また、運動経験そのものがほとんどない場合や、長年運動不足という方は、1日おきのジョギングでもケガや不調を引き起こすリスクがあります。そのため、まずはウォーキング、もしくは週2回程度走ることから始めてみましょう。慣れてきたら、徐々に1日おきのペースへとシフトしていきます。
短期間で結果が出やすいと人気の「炭水化物抜きダイエット」。話題の「糖質制限」「低糖質」といったダイエットも炭水化物抜きダイエットに含まれる。ただし、間違ったやりかたをしてしまうとリバウンドしやすいのも事実。そこで今回は、管理栄養士の高杉保美(ほみ)さんにリバウンドしにくい「炭水化物抜きダイエット」を教えていただいた。
「炭水化物」といえば、ご飯、パン、パスタ、芋類などが代表的。では実際にこの炭水化物を摂取すると体内でどんな働きをするのか。ダイエットだからといって摂らなくてもいいものなのか、炭水化物の基本的な性質を知るところからスタート!
炭水化物は、1番最初のエネルギー源として体を動かすのに必要な栄養素。体内に入ると炭水化物はブドウ糖に分解され、血中に0.1%くらいはあるのが普通の状態。
運動をするひとはエネルギーが必要不可欠なので、炭水化物の摂取が必須。運動するのに炭水化物を抜いてしまうと低血糖の症状が起こることがあるので注意。
ダイエットしたいけど筋肉を落としたくないというひとは炭水化物を運動前に摂ることで、筋肉が落ちるのを食い止めることができる。
また、脳にとっても一番最初のエネルギー源となるのが炭水化物。極端に抜いてしまうと頭が働かない、やる気が起こらないといった状態になる場合も。なので、朝はきちんと炭水化物を摂取するのがおすすめ。
炭水化物を抜いたり、控えたりするダイエットにはさまざまな種類のものがある。よくいわれる「糖質制限」や「低糖質ダイエット」もこのなかに含まれる。ここで話題のダイエットを簡単にまとめておくので自分のライフスタイルや趣向にあったものを取り入れてみては。
炭水化物を控え、たんぱく質や脂質を積極的に摂ってエネルギー源とするダイエット法。
アメリカ人医師のロバート・アトキンス先生が考案したダイエット法。
炭水化物の摂取を1日20gに制限する代わりに肉や魚、大豆製品などのたんぱく質はいくら食べてもいいと言われるもの。
別名「原始人ダイエット」で、原始時代の食事スタイルを取り入れるという考えかたが基本。
食べてもOKとされているのが狩猟採集で得られる肉や魚、木の実や野菜など。逆にNG食材は農耕によってつくられた米、豆、小麦など。食材をそのまま食べて酵素を取り入れるというのが特徴。
穀物、砂糖、人工甘味料、乳製品、豆類、アルコールを30日間一切摂取しないというダイエット法。
食べてもOKな食材は果物、野菜、魚、肉、卵、オリーブオイルやアボカドのような良質な油、ナッツ類。食材をナチュラルなホール状態(皮や実を含む全体)で摂取することからこの名前がついた。
さまざまなダイエット法が提唱されているけれど、炭水化物を抑えてたんぱく質や脂肪を摂るという点は似ている。
高杉さんが推奨するのは「ゆる糖質制限ダイエット」。糖質の摂取を抑えて、その分食物繊維やたんぱく質をたくさん摂るダイエット方法で女性におすすめです。
炭水化物を控えるメリットとして、最もうれしいのが脂肪の燃焼効果が期待できる点。
また、水分を溜め込んでしまう糖質を摂らないことでむくみの予防につながる。たんぱく質の量が増えると水分代謝や血行を促すことで、フレッシュな状態を目指せる。炭水化物や砂糖などの糖質を控えることでカラダが糖化するのを防ぐ働きも。短期的なウエイトコントロールやちょっとむくみを抑えたいというひとにおすすめ。
さらに、血糖値の乱高下が少なくなることと脳が活性化することにより、空腹感を感じにくくなるという特徴がある。代謝が上がっているうえに、空腹感を感じにくい状態になっているのでリバウンドの危険性が低いのもポイント。食後の眠気も感じにくくなるはず。
エネルギー源が脂肪分に代わりにくいひとは、炭水化物を控えてしまうと少しダルさを感じたり、疲れやすくなるといった低血糖の症状があらわれることも。そういったひとは中鎖脂肪酸を多く摂ると◎。
炭水化物を摂らないことがストレスになってしまうと最初の1週間で脱落しやすい。やりかたを間違えると便秘になりやすい。良質の油で腸の環境をよくすることがカギ。水分が出ていきやすい状態なので多めに水分を摂ることが必要。
「炭水化物抜きダイエット」では炭水化物の摂取量は、1日に60g(お茶碗1杯)以下が理想的。しかし、それでストレスを感じるひとは、リバウンドしてかえって太ってしまうことも。まずは、1日120g以下に抑えることから始めてみて。
飲み物や味付けで砂糖が使われているとそれも糖質になる。また根菜類も糖質が含まれているので考慮して摂るように。また、肉、魚、大豆製品をたくさん摂ることを心がけるのも大切。最低でもたんぱく質を50gは摂ると望ましい。
昨今、糖質制限ブームが続いていてコンビニやスーパーで糖質ゼロの麺類や糖質オフのアイスクリームなどがたくさん売られている。こういったものを活用して糖質を減らしていくとストレスなくダイエットができるはず。
また、糖質を減らした代わりに、良質な油でエネルギー源を補うのも糖質制限を成功させるコツ。ココナッツオイルやMCTオイルをチェックして。
出典:https://lulucos.jp/by-s/article/736211038344812405
40代は、なぜ太りやすく痩せにくくなる? 加齢とともに太りやすくなり、特にウエスト周りの腹部が太くなるのは、厚 …
1週間のうち2日間我慢するだけで痩せる『5:2ダイエット』をご存知ですか。「5:2ダイエット」とは2012年に …
ガマンせず、キレイにやせるためには、ご飯はしっかりと食べることが大切です。そして、隠れ糖質には注意しつつ、血糖値が乱高下しない食べ方を心がけましょう。
リバウンドをしないようにやせるためには、糖質は減らしすぎてはいけません。1日に最低でも150〜180g程度の糖質を摂った方が良く、これはご飯であれば1食に軽めにお茶碗1杯は食べられる量です。より積極的にダイエットしたいのであれば、ご飯は心もち少なめの120g程度に抑え、ご飯を中心に食事を組み立て、おかずで野菜やたんぱく質、良質な油などをしっかりとるようにしましょう。満腹感が得られる食事をすることで、間食も減らしやすくなります。
そして、食べる順番や飲み物を変えることで、血糖値の上昇をゆるやかに保てば、太りにくい体質に近づきます。
ここで注意したいのが“隠れ糖質”です。食事でご飯やパンを抜いたからと油断し、糖質の多い清涼飲料水やお菓子を間食でとって、結果、糖質を減らせていないケースも多いそうです。
どうしても短期間で減量したいなら、糖質量を抑えるだけでなく、筋トレなどの運動を加えることをお勧めします。
出典:https://doors.nikkei.com/atcl/wol/column/15/012200052/102000174/
うどん+ご飯、パスタ+パンなど、糖質が多い食事を一度に食べる「一気食い」は、血糖値を乱高下させる原因になります。1日分の糖質は1食にまとめてとるのではなく、3食に分けて食べるのが基本。そのうえで、血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方や飲み物の工夫をしましょう。
♦糖質5分あとまわし
ご飯が主役の丼飯は血糖値が上がりやすい。丼飯を定食メニューに変えて、おかずから食べよう。
♦サワー野菜ジュース
食前に酢+野菜ジュースを飲もう。パスタランチに付いてくるサラダのノンオイルドレッシングは、糖質がたっぷり。実はパスタは脂質も多い。パスタランチ以外にも、丼とうどんの組み合わせや、ソバ、ラーメンにも。
ゆっくりキレイにやせるためには、ご飯は1食に1杯は食べたほうが良く、1日計3杯までOK[1日:糖質量 150〜180g]。ご飯を中心に、糖質の少ないおかずを組み合わせることでやせやすくなります。満腹感を得るためには、低糖質で食物繊維が豊富なキノコを加えたご飯や、高たんぱく質でいい油がとれる魚のおかずがお勧めです。
ご飯やパンを抜けば糖質オフになると思って選びがちなヘルシー食品の中には、実は糖質量の多いものもあります。また、果物に含まれる果糖は血糖値は上げないものの、体内でエネルギー源として使いきれないと、余った分が脂肪として蓄積され肥満につながることから、食べすぎは禁物です。
♦おやつはのり&チーズがおすすめ!
おせんべいやクッキーなどは、脂肪と糖質が多く、春雨スープや果物も糖質が多いので注意が必要です。腸を整えるのり&チーズにチェンジすると良いでしょう。